今回は野菜には珍しい、たんぱく質を多く含んでいるブロッコリーについて説明していきます。
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はじめに
ブロッコリーは栄養価が高い食品で、β-カロテンやビタミンCなどの栄養価が含まれています。
また、食物繊維やミネラル(カリウムや鉄)も豊富です。
今回は
①ブロッコリーの栄養について
②他の野菜と比較したブロッコリーのたんぱく質の量について
③ブロッコリーの調理方法について
説明していきたいと思います。
ブロッコリーの栄養について
ブロッコリーは栄養価が非常に高い野菜で、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。以下に、ブロッコリーに含まれる主な栄養素とその効果を詳しく解説します。
- ビタミンC: ブロッコリーはビタミンCの含有量が豊富で、免疫力アップや肌の老化予防に役立ちます。
- カリウム: 高血圧の予防に欠かせない栄養素で、むくみ解消にも効果的です。
- 鉄: 貧血の予防に必要な栄養素で、特に女性は意識して摂取しましょう。
- スルフォラファン: 発がん物質を解毒する効果があり、がん予防に役立つ成分です。
他の野菜と比較したブロッコリーのたんぱく質量について
ブロッコリーは栄養価が非常に高い野菜で、たんぱく質を含む点で注目されています。以下に、ブロッコリーのたんぱく質含有量を他の野菜と比較してみましょう。
- ブロッコリー（100gあたり）:
- 他の野菜と比べると、ブロッコリーはカロリー・たんぱく質量ともにもっとも多いです:
- キャベツ（100gあたり）:
- タンパク質量: 1.3g
- カロリー: 21kcal
- にんじん（100gあたり）:
- タンパク質量: 0.7g
- カロリー: 35kcal2.
- キャベツ（100gあたり）:
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ブロッコリーの調理方法について
ブロッコリーの基本的な調理方法と活用レシピを詳しく解説します。
- ブロッコリーの茹で方:
- ブロッコリーを洗い、小房に切り分けます。
- 鍋にお湯を沸かし、水約1.5Lに対してティースプーン約2杯の塩を入れます。
- カットしたブロッコリーと茎を入れ、大きさに合わせて2〜3分程度茹でます。2分程度で一度太いものを取り出し、茹で加減を確認すると良いです。
- 茹で上ったブロッコリーは水につけずに、ざるに上げて水気を切り、常温で冷ましましょう。これにより、水っぽくならずに美味しくいただけます。
- ブロッコリーの焼き方:
- フライパンにごま油やオリーブ油などお好きな油を熱し、ブロッコリーを入れます。
- 蓋をして弱火でじっくり焼きます。時々ひっくり返して焦げすぎないように気をつけましょう。歯ごたえが少し残るぐらいが美味しいです。
- ブロッコリーの蒸し煮:
- フライパンにブロッコリーを並べ、塩ひとつまみと100mlの水を加え、フタをして強火で加熱します。中の水が沸騰して約2分で完成です。
ブロッコリーは、焼くことや蒸し煮にすることで栄養を逃さずに美味しく調理できます。また、茹でた後は水につけずに冷ますことで美味しさをキープできます。さまざまなレシピで楽しんでください
ブロッコリーはどの程度食べていいの？食べすぎた時の弊害は？
ブロッコリーは多くの栄養を含んでいますが、食べ過ぎには注意が必要です。
以下に、ブロッコリーの食べ過ぎに関連するデメリットと一日の摂取目安量を解説します。
- 体臭がきつくなる: ブロッコリーに含まれる「コリン」は、体内で「トリメチルアミン」という物質に変わり、体臭が強くなる原因となります。しかし、通常の食事で摂取する量では心配ありません1.
- 甲状腺の機能が低下する: ブロッコリーに含まれる「セレン」は甲状腺ホルモンの機能をUPさせる物質ですが、過剰摂取すると逆に機能を低下させる可能性があります1.
- 骨粗しょう症や貧血を起こす: ブロッコリーに含まれる「モリブデン」の過剰摂取はこれらの症状を引き起こす可能性があります1.
一日のブロッコリーの摂取目安量は、100g程度です。具体的には、ブロッコリー1本あたりの重量が約350～400g程度なので、どんなに食べたとしても1日1本までが適量とされています2. この量を守りながら、ブロッコリーをバランスよく摂取しましょう！
おわりに
今回は
①ブロッコリーの栄養について
②他の野菜と比較したブロッコリーのたんぱく質の量について
③ブロッコリーの調理方法について
解説してみました。
ブロッコリーは栄養価が高い食べ物なので、是非毎日の食卓に添えてみて下さい。
また、ブロッコリーの他の豆知識や食べ方などがありましたら、是非コメント欄に書いて頂ければ幸いです。
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