今回は、脳内ホルモンを味方につけて毎日を快適にする方法について説明していきます
医療従事者の立場から説明していきますので、是非最後まで読んでみて下さい！
はじめに
脳内ホルモンは、私たちの気分・やる気・ストレス耐性を左右する「脳の調整役」です。
代表的なものに、セロトニン（安心感）、ドーパミン（やる気）、オキシトシン（信頼感）、エンドルフィン（幸福感）などがあります。
これらを意識的にコントロールできれば、薬に頼らず日常を快適にすることが可能です。
1 セロトニンで「心の安定」を手に入れる
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朝日を浴びる：起床後30分以内に5〜15分、自然光を浴びるとセロトニン分泌が活性化。
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リズム運動：ウォーキングや咀嚼のような一定のリズム運動はセロトニン神経を刺激。
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高トリプトファン食：納豆・チーズ・卵はセロトニンの材料であるトリプトファンを多く含む。
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独自ポイント：ガムを噛みながら朝日を浴びると、視覚＋咀嚼刺激で相乗効果が生まれる。
2 ドーパミンで「やる気スイッチ」を入れる
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小さな達成体験：1日の最初に「すぐ終わる仕事」を片付けると脳が達成報酬を得る。
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未来のご褒美設定：楽しみを事前に予定すると、期待感でドーパミンが分泌。
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運動習慣：特に高強度インターバル運動（HIIT）がドーパミン系を刺激。
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独自ポイント：達成リストは「やったことリスト」にも活用し、脳に成功経験を刻む。
3 オキシトシンで「人間関係の質」を高める
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スキンシップ：握手やハグでオキシトシン分泌が促進。
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感謝の言葉：メールや口頭で「ありがとう」を伝えると、自分も相手も分泌増加。
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共同作業：同じ目標に向かう活動は信頼感を深める。
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独自ポイント：ペットとの触れ合いでも人間同士と同等のオキシトシン効果が確認されている。
4 エンドルフィンで「幸福感と痛み軽減」を得る
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笑う：大笑いは脳内エンドルフィンを即時増加させる。
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有酸素運動：ランニングや水泳で「ランナーズハイ」状態に。
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スパイス食品：唐辛子のカプサイシン刺激で軽いストレス反応が幸福感を誘発。
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独自ポイント：笑いながら軽運動を行う「笑いヨガ」はエンドルフィンの分泌を倍増させる可能性がある。
5 複合的アプローチで一日をデザインする
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朝：セロトニン＋ドーパミン（朝日を浴びつつ軽運動）
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昼：オキシトシン（感謝や共同作業で信頼感アップ）
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夕方：ドーパミン再刺激（小さな成功体験を作る）
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夜：エンドルフィン（軽いストレッチや笑いで幸福感を高める）
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独自ポイント：1日を通じてホルモンの「時間割」を意識すると、感情の波を自分でコントロールできる。
おわりに
脳内ホルモンは「自分の意思ではどうにもならないもの」ではありません。
生活習慣や環境の作り方次第で、日常的に有利な状態を維持できます。
ポイントは「同時に複数のホルモンを意識的に使う」こと。これにより、心身の安定・やる気・幸福感をバランスよく引き出せます。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました
参考文献
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Young, S.N. “How to increase serotonin in the human brain without drugs.” Journal of Psychiatry & Neuroscience, 2007.
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Lambert, G.W. et al. “Effect of sunlight and exercise on brain monoamines.” Psychopharmacology, 2002.
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Fredrickson, B.L., et al. “Positive emotions and the complex dynamics of human flourishing.” American Psychologist, 2005. リンク
