今回はたんぱく質の摂取の方法について説明していきます。
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はじめに
たんぱく質は、3大栄養素である「炭水化物」、「脂質」、「たんぱく質」の1つとなります。
また、たんぱく質とは、20種類のL-アミノ酸がペプチド結合してできた化合物のことです。
そして、たんぱく質は、酵素やホルモンをして代謝を調整し、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリたんぱく質などは物質輸送に関与し、γ-グロブリンは抗体として生体防御にも働いています。
たんぱく質の働き
たんぱく質は、筋肉を作る際に必要なイメージを持っている方が多いと思います。
実は、たんぱく質には筋肉だけではなく、髪の毛や皮膚の生成にも関与しています。
また、たんぱく質の特徴の1つとして、他の3大栄養素とは違い、身体にため込むことができません。
そのため、必要なたんぱく質の量を毎日摂取する必要があります。
1日のたんぱく質の摂取量が不足すると、人の身体は筋肉を分解して、たんぱく質の合成を行います。その際に乳酸が発生し、疲れの原因にもなりますし、筋肉が分解されることにより筋肉量の低下にもつながります。
一日のたんぱく質の摂取量
1日のたんぱく質の摂取量は諸説がありますが、
・日本人成人男性では0.91g/㎏/日
・日本人成人女性では0.91g/㎏/日
・学童期では1.3g/㎏/日
程度必要になってきます。
成人男性、60㎏の人のたんぱく質摂取量を、上記の式に当てて計算すると、一日に54.6gのたんぱく質が必要になります。
意外と摂取できていないたんぱく質
たんぱく質を多く含む食品はイメージしやすいと思います。
例えば、肉・魚・納豆・豆腐・卵などが上がってくると思われます。
これらの食材にどの程度たんぱく質が含まれているかご存じでしょうか？
肉類で有名なのは鶏ささみですね。鶏ささみには100g当たり23gのたんぱく質が含まれています。
魚介類では、イワシ丸干しには100gあたり32.8gのたんぱく質が含まれています。
卵は1個には、たんぱく質が約6.2g、納豆1パックにはたんぱく質が6.6～8.3g、豆腐1/2丁からは、たんぱく質8.0g程度含まれています。
これらの食品を毎日意識して摂取していないと、成人男性の必要摂取量である、たんぱく質54.6gには中々到達できないと思います。
毎日のたんぱく質不足を回避するために
私が毎日のたんぱく質不足を回避するために、行っていることは
朝にプロテインを飲んで、納豆を食べることです
私が飲んでいるプロテインは、ゴールドスタンダードといい、一杯で約24gのたんぱく質を摂取することがきます。それに納豆を食べることで、一日に必要なたんぱく質の半分量を摂取できています。
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なぜ、朝にたんぱく質を摂取しているかというと、
起きてから行動することにより、筋肉の活動が起こり、タンパク質が必要となるからです。
朝から、たんぱく質が不足していると、筋肉が分解されるため、私は朝にある程度たんぱく質を摂取するように心がけています。
そして、3食バランス良く食べることで、1日に必要なたんぱく質を摂取しています。
おわりに
たんぱく質は人体に必要な栄養素です。
私はこの生活を始めてから、日中の疲れが減り、肌つやが良くなってきていることが実感できています。
無理のない範囲で、たんぱく質を摂取する生活を心がけてみて下さい！！
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