今回は、寝る前の５分で心臓が喜ぶ！おうちで簡単心リハ法について説明していきます
心リハ指導士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！
はじめに
現代人は日々のストレスや運動不足、不規則な生活によって心臓への負担が蓄積しがちです。
そんな中、「寝る前のわずか5分」が心臓の健康にとって大きな影響を与えることをご存知でしょうか？
最新研究では、就寝前に行う簡単な呼吸法やストレッチが心拍の回復、心拍変動（HRV）の改善、睡眠質向上に寄与することが報告されています。
心リハ指導士として、心臓への負担を軽減し、回復を促す家庭でできるプログラムをご紹介します。
1. なぜ“5分”が有効なのか？
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夜間の副交感神経優位化
→ 就寝前のリラックスで心臓が休息モードへ -
HRVの即時改善
→ 深呼吸や軽ストレッチで1回でもHRV上昇 -
睡眠質向上の定量効果
→ 心リハ中の睡眠改善プログラムでPSQI低下 -
習慣化しやすい時間枠
→ 5分なら継続しやすく、無理なく習慣化可能
このように短時間でも「心臓へのケア」として大きな意味を持ちます。
2. 呼吸＋ストレッチ：最強コンビ
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対角リラックス呼吸法（4-7-8呼吸）
・4秒吸い→7秒止め→8秒吐きで副交感神経ON -
膝倒しストレッチ（下背・股関節）
・硬い筋肉を緩めて血流改善、就寝姿勢を楽に -
首・肩軽ロール
・緊張を解き、心拍安定を促進 -
足首ポンプ運動
・静脈還流改善し夜間むくみ防止＋循環サポート
→ これらを1セット5分内で行う構成です。
3. ICT・簡易機器で効果アップ
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心拍計付きスマートウォッチ
→ 呼吸/ストレッチ後の心拍数変化を計測 -
アプリによるHRV測定
→ Elite HRVなどで日々の変化を見える化 -
リマインダーや記録機能
→ “毎晩20時にお知らせ＋実施ログ”で習慣定着 -
夜間安眠音楽
→ ゆったりテンポ音楽でHRVと睡眠深度向上
遠隔プログラムでも多く導入されている組合せです。
4. 注意点と実施上のポイント
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強すぎる運動はNG
→ 高強度運動はHRVを下げる可能性あり -
個人差を考慮する
→ 心疾患や不整脈は呼吸強度に注意、医師と相談 -
継続性が鍵
→ “5日やったら週1報告”などでモチベ維持 -
環境整備
→ 寝室温度18–22°C、明かりは間接照明でリラックス
短時間でも継続できる工夫と安全性が大切です。
5. 独自提案：心臓 “夜の整えルーティン”
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ミニ瞑想15呼吸
→ 深呼吸5–6秒リズム×15回で着床モード -
温冷シャワー1分
→ 30秒ぬるめ→30秒冷水、血管順応トレーニング -
ボディスキャン式リラックス
→ 頭→足へ順に意識を巡らせるマインドフル照合 -
短音楽セッション
→ 就寝音楽（テンポ60以下）2–3分をルーチンの締めに
これを寝る前ルーティンとして固定することで、心臓・メンタル・睡眠のトリプル改善を目指します。
おわりに
「寝る前の5分」というほんの短い時間で、心臓の健康と睡眠品質を同時に高められるこのプログラムは、心リハ実践でも非常に有効とされています。
副交感神経を優位にし、HRVを回復させ、リラックス状態で眠りにつくことは、心臓にとって最高の安らぎです。
日々の生活に“寝る前5分の心ケア”を取り込むことで、回復・予防・安眠を一気に得られる可能性があります。
ぜひ、明日からあなたの「おうち心リハ」をスタートして、健やかな明日へつなげてください。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました
参考文献
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Real Simple. 7 Simple Stretches You Can Do in Bed… （就寝前ストレッチのHRV効果）sydneypelvicclinic.com.aurealsimple.com
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PubMed. Effects of exercise intensity… nocturnal cardiac autonomic modulation （夜間HRV変化）nypost.com+13pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+13eurapa.biomedcentral.com+13
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MDPI. Effects of Cardiac Rehabilitation on Sleep Quality… https://www.mdpi.com/1660-4601/19/24/16675 （心リハ中の睡眠改善）mdpi.com
