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血圧が高い人のNG習慣TOP5!心リハ指導士が警鐘

今回は、血圧が高い人のNG習慣TOP5について説明していきます

心リハ指導士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい!

はじめに

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま心血管・脳血管へのダメージが進行します。

WHOによれば、30–79歳の約12.8億人が罹患し、その多くが未治療または未管理です

心リハ指導士として、臨床エビデンスに基づき「絶対にやってはいけない習慣TOP5」を厳選しました。


1. 塩分過多・高ナトリウム摂取 🚫

⚠ NG習慣

  • 食卓塩や漬け物、スープに常習的に多量の塩を使う

  • 加工食品・スナック・外食中心の食生活

  • 塩分代替品(岩塩・ピンクソルト等)の過信

✅ エビデンス&対策

  • DASH-Sodium試験では、1,500 mg/日以下の食塩制限で血圧が大幅低下(収縮期‑11.5 mmHg)したという臨床結果あり

  • WHO/日本高血圧学会ともに、1日6 g未満の摂取を推奨

  • 家庭内での「見えない塩分」対策として、栄養ラベル確認・ノンソルト調理・だしやハーブで風味づけを推奨。

 


2. 運動不足・座りすぎ

⚠ NG習慣

  • 日常的な運動ナシ、オフィスワーク中心

  • エスカレーター・エレベーター優先使用

  • 座りながらのスマホ・テレビ視聴がメイン

✅ エビデンス&対策

  • 有酸素運動(ウォーキングなど)を週150分以上行うと、平均‑5〜12 mmHgの血圧低下効果が確認

  • 近年の研究では、衝撃を伴う適度な「間質液の流れ」を意識した運動が、高血圧改善に効果的との報告も

  • スマホやTVを観ながらの「ながら運動」(ストレッチ、ながらスクワット)も有効。

  • 心リハでは、患者ごとに歩く強度・頻度・衝撃要素(たとえば足踏み)を調整したリハビリ運動プログラムを作成。

 


3. 飲酒・喫煙

⚠ NG習慣

  • アルコールを日常的に飲む(特に深酒や高頻度)

  • タバコ喫煙、電子タバコ含む受動喫煙

✅ エビデンス&対策

  • 過度の飲酒は収縮期/拡張期血圧とも上昇させ、肥満・肝臓問題からの負荷も大きい

  • 喫煙はニコチンによる交感神経刺激および血管収縮を介して、日常的な血圧上昇の「元凶」。さらに、24時間血圧モニター研究では、喫煙者の血圧リズムが乱れると報告されている

  • 心リハでは禁煙支援セッション、ストレス対処法、サポートグループを設ける。

 


4. 睡眠障害・ストレス蓄積

⚠ NG習慣

  • 夜更かし・不規則な就寝リズム

  • 睡眠不足または質の低下(中断・浅い眠り)

  • 仕事・人間関係による慢性的ストレス

✅ エビデンス&対策

  • 睡眠習慣が乱れると、動脈硬化や高血圧リスクが増加。

  • マインドフルネスや瞑想、ヨガは交感神経抑制・ストレス緩和となり、血圧を平均‑4〜6 mmHg低下とのメタ分析あり

  • 心リハ実践では、睡眠日誌による客観評価と、睡眠衛生指導を組み合わせたプログラム導入が効果的。

 


5. ジャンクフード・過剰カフェイン摂取

⚠ NG習慣

  • 清涼飲料、加工食品、スナック、揚げ物、多糖類の多摂取

  • エナジードリンク・インスタントコーヒー・緑茶などの過剰カフェイン

✅ エビデンス&対策

  • 加工食品に含まれる隠れ塩分・飽和脂肪・糖質は血圧上昇だけでなく肥満・糖代謝異常につながる

  • カフェイン習慣は短期的に血圧を急激に上げるほか、長期的には高血圧リスク増加へ。

  • 心リハでは「清涼飲料禁止チャレンジ」「週1回のリセット食」を推奨し、カフェインは1日200 mgまで(コーヒー約2杯)に制限。

 


5つのNG習慣を連鎖で断つための“トリガーケア”

  1. センサー活用:BP・睡眠・運動をウェアラブルで記録し、変動を可視化

  2. 即時フィードバック:NG習慣発生時にアプリで通知

  3. 行動連鎖の切断:夜間スマホ→ストレッチ、飲酒→水に切替、カフェイン→ハーブティ

  4. 環境整備:台所にノンソルト調味料、寝室にスマホ“見えない化”、家族巻き込みによる共同習慣づくり

  5. 正の報酬設計:1週間継続で“0 days streak”更新、達成感を可視化し内発的動機づけへ導く

このようなケア併用で、NG習慣の連鎖が自動的に解消され、継続性が高まります。


おわりに

高血圧対策は「習慣との闘い」です。

今回紹介したNG行為を一つずつ丁寧に排除し、科学的根拠に基づいた改善を積み重ねれば、❝薬を抑える・薬に頼らずとも良くなる❞可能性は高まります。

心リハは、単なる運動指導に留まらず、「生活の質」「脳・心血管予防」までをカバーする統合プログラムです。

あなたの血管を守る“生活の転機”への第一歩として、ぜひ今日から取り組んでください。

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました


参考文献

  1. Sacks FM, et al. „Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.“ N Engl J Med. 2001;344(1):3‑10.

  2. Cornelissen VA, Smart NA. „Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis.“ J Am Heart Assoc. 2013‑02‑01.

  3. WHO. „Hypertension“ (wiki) – 最新ガイドライン,2025年 sugamo-sengoku-hifu.jp+1omiyaever.jp+1eatingwell.com+1durhamnephrology.com+1mayoclinic.org+1en.wikipedia.org+1

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