今回は、朝のは不調の９割はコレ！今日から変わる身体が軽くなる習慣について説明していきます。
医療従事者の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！
■ 目 次
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はじめに
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第1章 朝の不調の正体は「自律神経の乱れ」と「内臓の休息不足」
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第2章 朝の身体を軽くする“黄金の90分ルーティン”
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第3章 睡眠中に起きている「体内リセット」を味方にする方法
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第4章 食事・水分・光の“3つのスイッチ”で1日の調子が決まる
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第5章 日本人特有の「朝不調」を改善する独自メソッド
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おわりに
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参考文献
■ はじめに
「朝起きると体がだるい」「頭が重い」「気分が乗らない」
こうした朝の不調は、多くの人が“体質の問題”だと思っています。
しかし、国内外の生活医学研究では、朝の不調の約8〜9割は『前日の習慣』で起きており、体の仕組みを理解すれば誰でも改善できる ことが分かってきています。
そして、ポイントは「頑張る習慣」ではなく、力を抜いて自然にできる“軽いルーティン”を作ること。
ここでは、最新の生体リズム研究（クロノバイオロジー）、腸内環境研究、自律神経の基礎研究、日本人の生活調査などを組み合わせ、“ネットに書いていない視点” を多く取り入れた独自の朝改善メソッドとしてまとめました。
今日からすぐに取り入れられる、身体が軽くなる方法を丁寧に解説します。
■ 第1章 朝の不調の正体は「自律神経の乱れ」と「内臓の休息不足」
● 朝の不調の9割を占める2要因
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自律神経の切り替えが遅れている
→ 夜・朝の「交感神経—副交感神経スイッチ」が機能していない -
内臓の休息リズムがズレている
→ 胃腸・肝臓・腎臓が“夜の仕事”を終えていない
● 最新研究が示す「朝のだるさの仕組み」
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海外の論文では、睡眠の質よりも、起床後の“90分の行動”が1日のパフォーマンスを左右すると報告
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日本の生活リズム研究では、
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寝る直前のスマホ
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遅い夕食
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夜遅くの入浴
これらが翌朝の体調に強い影響を与えることが判明
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● 血流と内臓の関係
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内臓は睡眠中に「修復・解毒・消化」を行う
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朝に重だるさがある人の多くは、
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内臓に血流が集中しすぎ
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脳への血流が不足
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起床直後の血圧変動が急激
こうした“地味な体内作業のズレ”が原因として知られる。
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■ 第2章 朝の身体を軽くする“黄金の90分ルーティン”
● 朝の体調は「起床直後の15分」で決まる
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起きてすぐの行動が、自律神経の切り替えスイッチ
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海外の大学研究では、「朝に最初に浴びた光の量」で集中力が約2〜3時間変わるとされる
● 黄金の90分ルーティン（独自メソッド）
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最初の2分：呼吸でリセット
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鼻から4秒吸って6秒吐く
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副交感神経のスイッチが入る
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次の3分：足裏刺激
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かかとを床にトントン
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下半身の血流が脳へ戻り、頭の重さが改善
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10分：自然光を浴びる
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部屋の照明より外光が効果大
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セロトニンが分泌され体温上昇
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15分：白湯を150ml
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内臓がゆっくり動き出す
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20〜30分：軽い家事または散歩
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冷えた体温が上昇し、体のギアが入る
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60〜90分：朝食・排便・行動開始の時間帯
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消化吸収のタイミングと副交感神経の切り替えが整う
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● このルーティンのメリット
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「朝に弱い」タイプほど効果が出やすい
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体に負担のない動きで、誰でも続けやすい
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頭痛や肩こりの予防にもつながる
■ 第3章 睡眠中に起きている「体内リセット」を味方にする方法
● 夜に身体の中で起きていること
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成長ホルモン分泌
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内臓のメンテナンス
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筋肉と脳の修復
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記憶整理
これらが終わらず翌朝まで“持ち越し”になると、朝の重だるさが発生。
● 睡眠の質より「睡眠前の90分」が重要
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お風呂は「寝る90分前」が理想
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スマホの光を避けるだけで、睡眠ホルモンが最大2倍出るとの研究も
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夕食は寝る3時間前まで
● 肝臓と腸を整える夜習慣
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温かいスープで内臓を休ませる
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就寝前はカフェインより「麦茶・ルイボス」
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軽いストレッチで横隔膜の緊張がほどける
■ 第4章 食事・水分・光の“3つのスイッチ”で1日の調子が決まる
● スイッチ① 光
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朝に浴びた光が体内時計をリセット
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特に「目の奥まで自然光」が最も効果的
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曇りの日でも窓辺の光でOK
● スイッチ② 水分
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寝ている間にコップ1杯分の水分を失う
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起床後の白湯は内臓を目覚めさせる“スイッチ”
● スイッチ③ 食事
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朝の糖質より、「たんぱく質＋食物繊維」が体を軽くする
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ゆで卵
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納豆
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バナナ
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オートミール
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血糖値の急上昇を防ぎ、午前中のだるさ軽減
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海外では「ファーストミール理論」と呼ばれ注目
■ 第5章 日本人特有の「朝不調」を改善する独自メソッド
日本人の生活文化には、独自の“朝不調の原因”が潜んでいます。
● 日本特有の4つの原因
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夕食が遅い
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お風呂が熱すぎる
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寝る前のスマホ習慣
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朝が慌ただしい文化
● 改善メソッド
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“熱すぎない”お風呂文化へ
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40℃前後で自律神経が整う
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寝る前スマホは「部屋の端に置く」だけでOK
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夕食の塩分を少し減らす
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朝のむくみの改善
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朝5分の“自分専用時間”を必ず作る
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コーヒーを淹れる
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ベランダに出る
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深呼吸
何でもよいが「自分で選ぶ時間」が脳科学的に効果大
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■ おわりに
朝は一日のスタートですが、実は「前日の習慣の結果」が最も出る時間帯でもあります。
無理や根性に頼る必要はありません。
大切なのは、
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“自然にできる習慣”を少しずつ足すこと
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身体が軽くなる仕組みを理解すること
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朝の小さな行動に価値を置くこと
朝が変われば、体が変わり、気分も変わり、仕事や家庭のパフォーマンスも自然と整います。
どうかできるところから一つだけでも、今日から取り入れてみてください。
あなたの朝は、必ず軽くなります。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
■ 参考文献
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Knutson KL. Impact of circadian rhythm disruption on health. Sleep Med Clin.
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朝の生体リズムと健康に関する総合評価研究（国立研究開発法人・日本）
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Chronobiology and Morning Performance Enhancement
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34480541/
