今回は、気分が落ちる日は〇○を食べて！おすすめ５選について説明していきます
医療従事者の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！
はじめに
仕事や人間関係などで「気分が落ちる日」は誰にでも訪れます。
実は、食べ物を選ぶことで、脳内の神経伝達物質や腸内環境を整え、気分改善につなげることが可能です。
2024〜25年の最新研究では、オメガ3脂肪酸・トリプトファン・マグネシウム・ポリフェノール・プロバイオティクスが鍵となる栄養素として注目され、特に日本の和食に含まれる魚介・発酵食品が「うつ予防に17～20％減」かつ「心地よい気分維持」に効果的と報告されています 。
本稿では、具体的な「気分が落ちた時にすぐ食べたい5選」を深掘りし、なぜその食材が効くのかを丁寧に解説します。
1. 鮭・サバなどの青魚（オメガ‑3）
-
DHA/EPAが脳の炎症を抑制
-
1日1食で鬱症状スコア改善
-
気分を安定させる神経伝達物質を支援
-
HIITとの併用で更に効果的
独自視点：自家製南蛮漬けにすると抗炎症成分と発酵効果が同時に得られ効率◎
2. かぼちゃの種（トリプトファン＋マグネシウム）
-
5gでセロトニン・睡眠ホルモンを支援
-
マグネシウム豊富でストレス対処力向上
-
手軽なスピード補給食として万能
-
夜用に軽く炒っておくと香ばしく健康的
独自視点：ヨーグルトに混ぜて毎朝習慣化すると気分波の安定に◎
3. ダークチョコレート（ポリフェノール＋PEA）
-
ポリフェノールが血流と抗酸化を改善
-
PEAやテオブロミンで瞬間リラックス
-
70%以上を薄く1片ずつゆっくりと
-
カカオ香で嗅覚にも働きかけ癒し効果
独自視点：寝る前の摂取でグリセミック指数を抑えつつ就寝導入を促進
4. 納豆やキムチなど発酵食品（プロバイオティクス）
-
腸脳相関でセロトニン生産支援
-
週3〜4回で精神安定傾向に
-
発酵食品の香り・酵素が腸神経に働く
-
朝のマイルドな気分底上げに◎
独自視点：納豆キムチにごまを混ぜることで亜鉛補給と香り誘導がプラス
5. ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー）
-
アントシアニン抗酸化で脳機能サポート
-
1日50gで抗ストレス効果
-
朝のスムージーなど定期摂取に最適
-
冷凍でも栄養保持され手軽
独自視点：お酒を飲む日の翌朝に取り入れることで二日酔い対策にも◎
おわりに
気分が落ちる日は「甘い物…？」と選ぶ前に、「DHA」「トリプトファン」「プロバイオティクス」「抗酸化」を意識した賢い選択を。
鮭の青魚・かぼちゃの種・ダークチョコ・発酵食品・ベリー類の5選を習慣化すれば、神経炎症の抑制、腸脳相関の活性、ストレスホルモンの減少、集中力アップなど、脳化学・身体反応で深い効果が期待できます。
これらの食材を毎日のメニューに組み込みつつ、軽い運動や適切な睡眠とセットにすることで、気分の波が来ても“崩れにくい”自分を作ることができます。
忙しいあなたにこそおすすめしたい、科学と習慣に支えられた気分ケアです。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました
参考文献
-
Frost et al. OTC supplements for depression (Liverpool review, 209 trials) Healthlineウィキペディア+4The Sun+4Harvard Health+4
-
Okereke et al. Japanese washoku and depression risk (Psychiatry Clin Neurosci 2025) ザ・タイムズ
-
Xie et al. Omega‑3 PUFA improve depressive symptoms meta‑analysis (PMC) ウィキペディア+2PMC+2Healthline+2
