今回はリラックスできる呼吸法について説明していきます。
日常の疲れを「呼吸」でコントロールしてみて下さい。
なぜ呼吸でリラックスできるの？
呼吸でリラックスできるのは、呼吸によって副交感神経が優位になるからです。
私たちの体には自律神経というものがあり、これには交感神経と副交感神経の二つがあります。
通常、交感神経はストレスを感じたり緊張したときに優位になり、副交感神経はリラックスしているときに優位になります。
深い呼吸をすることで、副交感神経が活性化し、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張が和らぎます。これにより、リラックスした状態が促されるのです。
また、深い呼吸は腹式呼吸で行うことが推奨されており、これは横隔膜を使ってお腹を大きく動かす呼吸法です。
横隔膜は副交感神経の支配領域にあるため、腹式呼吸をすると副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まります。
つまり、呼吸を意識してコントロールすることで、自律神経のバランスを整え、心身ともにリラックスした状態を作り出すことができるのです。日常生活でストレスを感じた時やリラックスしたい時に、意識的に深い呼吸を取り入れることで、心身の健康を促進することができます。
腹式呼吸とは？
腹式呼吸とは、横隔膜を使って行う呼吸法です。
横隔膜は胴体の中央近くに位置し、肺と腹部の臓器を仕切るドーム型の筋肉です。腹式呼吸では、この横隔膜を動かして肺の容量を最大限に活用し、深い呼吸を行います。
腹式呼吸の基本的な手順は以下の通りです
- お腹に手を当てる: これはお腹が動くのを感じるためです。
- 息をすべて吐き出す: 完全にリラックスした状態から始めます。
- 鼻から息を吸う: 息を吸いながら、お腹が膨らむのを感じます。
- 口で息を吐く: 吐くときは、お腹がへこむのを感じながら、ゆっくりと息を吐きます。
- 慣れてきたらヨガやストレッチもあわせて: 呼吸と動作を同期させることで、さらにリラックス効果を高めることができます。
腹式呼吸は、リラックス効果だけでなく、デトックス効果や血流の改善、便秘の解消、お腹周りの引き締め、声量の向上など、多くの健康効果が期待できます。
日常生活で意識して腹式呼吸を取り入れることで、心身の健康をサポートすることができるでしょう。また、ストレスが多い現代において、腹式呼吸は特に有効なリラックス方法と言えます。
478呼吸法とは？
リラックスできる呼吸法にはいくつかの種類がありますが、特に効果的とされているのが「478呼吸法」です。
この呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱したもので、心と身体をリラックスさせる効果があるとされています。以下にその手順をご紹介します。
- 準備をする: 楽な姿勢をとり、舌先を上の歯の裏に触れながら奥歯の噛み締めを緩め、リラックスした状態を整えます。その後、口から「ふぅー」と息を吐き切ります。
- 鼻から息を吸う（4拍カウント）: 息を吐き切ったら口を閉じ、心の中で1から4まで数えながら鼻から息を静かに吸い込みます。
- 息を止める（7拍カウント）: 息を止めて肺にためた空気を保持しながら、1から7まで数えます。このとき、全身に酸素を行きわたらせることをイメージしてみましょう。
- 口から細く息を吐き切る（8拍カウント）: ゆっくりと「ふぅーーーーー」と音を立てながら、細く長く息を吐きます。1から8まで数える間に、息を吐き切りましょう。
この478呼吸法は、1回1分程度で行えるシンプルで手軽な呼吸法です。休憩中や入眠前、イライラした気分を落ち着かせたいときなど、リラックスが必要なタイミングで1日に2回ほど実施すると良いでしょう。
ただし、始めてから最初の1カ月は1日4回以内、その後も多くて1日8回くらいが適切とされています。
他にもリラックス効果のある呼吸法としては、自然呼吸や口すぼめ呼吸などがあります。これらの呼吸法も日常生活に取り入れやすく、ストレスを感じた時に試してみると良いでしょう。
呼吸法を行う際には、肩の力を抜き、お腹の動きと肺の動きを意識することが大切です
おわりに
今回は様々な呼吸法について説明しました。
呼吸を見直すだけでQOL(生活の質)の改善も見込まれます。
是非皆さんも試してみて下さい！！
感想などコメント欄で教えて頂けると幸いです。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
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