今回は果物が、糖尿病に良いか？悪いか？を説明していきたいと思います。
果物は適量ならいいが、食べすぎはダメです。
100gの果物にだいたい糖質が10g程度含まれています。
農林水産省と厚生労働省の共同策定した食事バランスガイドでは
一日に食べていい果物は200gまで、カロリーにすると80カロリー程度
この程度であれば、糖尿病の予防効果があると言われています。
「健康日本21」より
日本人の60％以上は果物が足りていないと言われています。
ハーバード大学の研究では
月や週で何回くらい果物を食べているかで、糖尿病の発症率を比較しています。月に1回以下しか果物を食べないひとが、週に2回食べる人と比較して、糖尿病の発症率が23％も多かったと言われています。
オーストラリアのエディスコーワン大学の研究チーム
7675人のデータを解析した結果、1日に果物を230～372g食べていたグループは、日頃から62～122g食べていたグループに比べて、5年後に糖尿病を発症するリスクが36％低下することを明らかにしました。
果物の成分と効果について
果物には身体にいい成分とされているポリフェノールとビタミンCが多く含まれています。ポリフェノールとビタミンCを摂っている人は、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果が高いと日本人を対象とした研究で確認されています。
ポリフェノールを摂っている人と摂っていない人では、ポリフェノールを摂っていない人の方が心筋梗塞の発症リスクが0.78倍となることが明らかになっています。
そして、心筋梗塞は果物を摂取することによって、22％程度防げるのではないかと日本人の研究で得ることができています。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた物のこと
食物繊維は血糖値を上げない。むしろ血糖値を下げてくれる役割がある。
果物に登場する糖質は3つあります。
1つ目はブドウ糖、果物の中にブドウ糖が多いと、血糖値が上がりやすいです。
２つ目は果糖と言うものがある。これは血糖値を上げない糖分である。しかし、果糖を摂りすぎると中性脂肪に変わるので、血糖値が下がらない身体になります。
３つ目は砂糖。これはブドウ糖と果糖が、1:1でくっついたもの。ブドウ糖と果糖に分解して、そのあとに血糖値が上がるイメージです。
果物で血糖値が上がるのは食物繊維の含有量が少なく、ブドウ糖の含有率が高い物であることが分かっています。
果物は食べ方にも注意が必要
おすすめの食べ方は皮ごと果物を食べることが重要です。
皮の部分に食物繊維、抗酸化物質、ビタミンが大量に含まれていて、実の部分には糖質が含まれています。例えば、キウイなども皮をむいて食べることが多いが、しっかり洗って皮ごと食べた方がいいです。
適量の果物を摂取し、糖尿病の予防・改善を心掛けていきましょう。
