今回は血糖値を下げる果物4選を説明していきます。
イチゴ
イチゴは1個あたり約10g～40gと言われています。一日に5個～7個が一日に摂取する目安となる。イチゴのカロリーは100g食べても約35カロリーにしかなりません。
イチゴは、ビタミンCをたっぷり含んでいます。。
ビタミンCとは綺麗な肌を作るために欠かせないコラーゲン、これの働きを活発化させるために必要不可欠なビタミンです。
また、ビタミンCは抗酸化作用を持つことから、内面も外面も綺麗でいたいという方には、必要不可欠なビタミンであります。
このビタミンCが持っている、アンチエイジングの効果はビタミンEと非常に相性がよく、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することでその効果がさらにアップすると言われています。
イチゴにもビタミンEは含まれているが、他の食品などでビタミンEを補うことでさらにその効果がアップします。
しかし、イチゴとビタミンEを含んでいる食材は組み合わせがイマイチな物が多いので、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、ほうれん草などを夕飯に食べ、就寝前にイチゴを摂ります。
そうすることでビタミンCとビタミンEの相乗効果を期待できます。
また、ドイツのアルプシュタット・ジグマリンゲン大学が行った研究で、6時間後の食後の炎症反応とインスリン反応に対するイチゴの効果が検討された。24人の過体重の成人に、酸化ストレスとインスリン抵抗性マーカーを上昇させるために、高炭水化物、中等度の脂肪の食事を摂取させ、イチゴ摂取群とプラセボ摂取群で比較した。その結果、イチゴ摂取群が炎症マーカーのCRPの低下とインスリン抵抗性低下が認められた。
ブルーベリー
ブルーベリーの糖尿病予防効果は以前より有名です。
18万7282人を対象とした研究で、ブルーベリーを普段から摂取している人は2型糖尿病になるリスクが33％も減少することが明らかになっています。
なぜか？ブルーベリーは皮ごと食べるからです。
皮ごと食べることによってポリフェノールを簡単に摂取することができます。
これは、アントシアニンというポリフェノールであり、血糖値の改善効果・糖尿病の予防効果が確認されています。
また、ブルーベリーには面白い食べ方があり、常温のブルーベリーよりも冷凍のブルーベリーの方が血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。。これもアントシアニンの作用であり、冷凍によって皮の細胞が壊れてアントシアニンの吸収効果を促進してくれます。。
またブルーベリーはビタミンC・βカロテン・食物繊維も多く含まれています。
ブルーベリーを100g摂取しても、炭水化物はおよそ10g程度あるため、就寝前の間食にも適しています。
リンゴ
りんごの皮の成分にはフロリジンという成分が含まれています。
これは糖尿病の治療薬の開発のきっかけになった成分であり、フロリジンはおしっこに糖分を捨てて血糖値を下げる効果がります
その他にりんごに含まれている栄養素で注目したいのが水溶性食物繊維のペクチン・プロシアニジン・カリウムなどが存在していることです。
ペクチンは水溶性の食物繊維なので、胃腸内での消化がゆっくりとなり、血糖値の上昇を緩やかにします。
プロシアニジンはリンゴ皮に含まれているポリフェノールであり抗酸化作用が強く、血中のLDLコレステロール値を下げて動脈硬化を予防する効果もあります。またプロシアニジンは消化管ホルモンの分泌を促進させ、インスリンの分泌を増加させる働きがあります。さらにインスリン抵抗性も改善し、肥満予防の効果もある。カリウムは体内の水分バランスを調整してくれる役割があり、余分な水分を体外に排出し、身体のむくみを改善してくれます。
またハーバード公衆衛生大学の研究結果から、りんごを週3回以上食べていた人は、全く食べていない人に比べて糖尿病リスクが14％減少することが明らかになりました。
りんごは可食部100gあたり57カロリーであり、ヘルシーな食べ物です。
みかん
みかんは1個あたり100g程度であるが、可食部であれば80g程度です
みかんは可食部100ｇあたり、48カロリー程度なのでヘルシーなフルーツの１つです。
みかんは皮の中の薄い皮(薄い筋の所)。ここに、りんごで紹介したペクチンが多く含まれています。。
また、色素β‐クリプトキサンチンというポリフェノールが含まれていて、バレンシアオレンジと比較すると、その量は約10倍にもなる。色素βークリプトキサンチンは強力な抗酸化作用も持っています。
農研機構果樹研究所が910人を対象に血中色素β‐クリプトキサンチン濃度を、「低い」「高い」「その間」のグループに分け、10年間追跡して2型糖尿病の発症率を調査しました。
その結果、血中色素β‐クリプトキサンチンが高濃度のグループは低濃度のグループより2型糖尿病の発症リスクが57％低いことが証明されました。
またβ‐クリプトキサンチンはインスリン分泌増加や血糖値抑制の働きを持つ、アディポネクチンを大量に分泌させます。
みかんは、ビタミンＰと呼ばれる、ぺスぺリジンを含んでいることもみかんの大きな特徴の一つです。
ぺスぺリジンには中性脂肪を低下させる作用や冷え性改善などの効果もあります。
他にもポリメトキシフラボンが体内のアディポネクチンというホルモンを活発にして、糖の代謝を促進し、血管の中を若く綺麗に保ってくれます。
みかんの皮の白い筋をはがして食べる方も居ると思うが、ここに多くの栄養素が含まれているため一緒に食べることがお勧めします。
