今回は、座りすぎの解消テクについて説明していきます
理学療法士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！
はじめに
現代の生活様式において、私たちはかつてないほど「座りすぎ」ています。
特にデスクワーク中心の働き方が定着した今、1日8時間以上座って過ごす人も珍しくありません。
しかし、長時間の座位姿勢は「第二の喫煙」とも呼ばれるほど、健康に多大な影響を及ぼすことが最新の研究で明らかになってきました。
長時間座ることで血流が滞り、筋肉の緊張や萎縮、さらには心臓病や糖尿病、うつ病のリスクも高まります。
特に中高年層にとっては、これが慢性的な腰痛や肩こり、疲労感の一因となり、QOL（生活の質）を著しく低下させる可能性もあります。
そこで本記事では、理学療法士の専門的視点から、日常の中で実践できる「座りすぎ解消テク」を3つ厳選してご紹介します。
無理なく、しかも効果的に座りすぎを改善するための方法を、ぜひ今日から実践してみてください。
1. 定期的な立ち上がりとストレッチ
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20〜30分ごとに立ち上がる
座り続ける時間を分断することが、全身の血流を促進し、集中力の向上にもつながります。 -
その場でできるストレッチを行う
首、肩、背中、太ももなどをターゲットにしたストレッチを1分ずつ取り入れるだけで、筋肉の緊張を解消できます。 -
背伸びと深呼吸のセット
姿勢を整え、横隔膜の動きを活発にすることで内臓機能の活性化にもつながります。 -
立ったままの足踏み運動
膝を軽く曲げながら足踏みすることで、下半身の血流が改善され、むくみや冷えの予防にもなります。
2. 正しい座り方の習慣化
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骨盤を立てて座る意識を持つ
腰が丸まった猫背姿勢では腰椎に負担が集中します。骨盤を立てることで姿勢が安定し、疲れにくくなります。 -
足裏をしっかり床に設置
足が浮いていたり不安定だったりすると、全身の姿勢バランスが崩れてしまいます。椅子の高さを調整しましょう。 -
背もたれの活用と浅すぎない座り方
背中が椅子の背もたれにしっかり接するように座ることで、背筋を無理なく支えることができます。 -
モニターの高さと視線を調整
視線が下がりすぎると首や肩の負担が増えます。目線が水平またはやや下を向くようなモニター配置が理想です。
3. デスク周りの環境改善
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椅子の高さとデスクの関係を見直す
肘が約90度になる高さが理想です。キーボードやマウスの位置も近すぎず遠すぎないように調整しましょう。 -
腰サポートクッションを活用
腰椎を自然なカーブに保つために、サポートクッションを導入するのも有効です。 -
スタンディングデスクの併用
立った状態で作業できるデスクを導入することで、強制的に「座らない時間」を作ることができます。 -
照明や空調にも配慮する
環境の快適さは無意識に姿勢や行動に影響を及ぼします。目が疲れにくく、心地よい空間づくりも重要です。
おわりに
座りすぎは、静かに体をむしばむ「現代病」の一つです。
しかし、ちょっとした意識と行動の工夫で、私たちは自分の健康を守ることができます。
今回ご紹介した「立ち上がりとストレッチ」「正しい座り方の習慣化」「デスク環境の改善」は、いずれも特別な道具やスキルを必要とせず、今日からすぐに始められるものばかりです。
まずは1つだけでも実践してみることからスタートしてみましょう。
継続することで、姿勢改善だけでなく、集中力や仕事の効率も向上するはずです。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました
参考文献
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Dunstan DW, et al. “Too much sitting – a health hazard.” Diabetes Research and Clinical Practice, 2012.
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Owen N, et al. “Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk.” Mayo Clinic Proceedings, 2010.
