朝にこれをやると身体がスッキリ簡単習慣５選

今回は、朝にこれをやると身体がスッキリ簡単習慣について説明していきます。

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医療従事者の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！

はじめに

朝の身体のだるさを解消し、一日の活力を最大化するには、シンプルかつ習慣化しやすい行動が効果的です。

最新の研究では、睡眠リズム、軽運動、水分補給、思考整理、そして食事が相互に作用して、エネルギーや集中力を向上させることが示されています。

ここでは、研究に基づく5つの朝習慣をご紹介します。

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1　自然光／目覚めの光を浴びる

• 起床直後にカーテンを開け、自然光を浴びることでメラトニンが抑制され、目覚めのホルモンであるコルチゾールの生成が自然に促されます。また、朝の太陽光やSADランプ照射は体内時計（サーカディアンリズム）をリセットし、夜の睡眠の質も良くなることが報告されています

• 特に起床後1時間以内の外光浴は、日中の覚醒と夜の入眠の両方に良い影響を与えます。

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2　コップ一杯の水（または電解質水）を飲む

• 夜間に発汗や呼吸で失われた水分を、起床直後に補給することで、脳のフォグ（霧）を軽減し、集中力や注意力が改善します

• 特に電解質入りの水や骨スープなどは脱水回復に優れ、認知機能の低下を防ぐ効果が期待されます

• 海外の研究では、わずかな脱水（体重の2 %）でも認知パフォーマンスが10–20 %低下するという報告があります

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3　軽いストレッチや有酸素運動（5〜15分）

• 起床直後の軽ストレッチやヨガ、散歩は血流を促し、筋肉の緊張を解き、脳に酸素と栄養を届けることで身体の覚醒を促します。

• 短時間でも中程度の運動は、気分を高揚させ、集中力・意思決定力などの認知機能を向上させることが、2025年の研究（ペン・チャン他）で報告されています

• また、朝の運動はインスリン感受性や脂質代謝にもポジティブな影響があり、高HDL（善玉）コレステロールの上昇やLDL（悪玉）コレステロールの低下といった研究結果もあります

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4　深呼吸・メンタルリセット（マインドフルネス）

• 身体の覚醒と並行して、3分程度の深呼吸やボディタッピングなどの神経刺激は、交感・副交感神経の切替を支え、ストレス抵抗力を高めます。

• 同時に、5分程度の瞑想やジャーナリングで日々の感謝や意図を書き出すことで、精神的なクリアさ・集中力・ストレス軽減に寄与します。

• これにより、朝の決断疲れを減らし、一日のモチベーションと効率を支える精神基盤が整います。

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5　栄養バランスを考えた朝食（高タンパク＋複合炭水化物）

• 起床後すぐに糖質の多い食事を摂ると血糖が急上昇し、後にエネルギークラッシュや集中力低下を招く恐れがあります。逆に、複合炭水化物＋適量のタンパクを含む朝食（例：オートミール＋ナッツやヨーグルト＋果実）は、血糖値の安定と集中力維持に効果があります

• UCバークレーの研究では、前日に十分な睡眠を取り、適度な運動、朝食の質に留意すると、起床時の覚醒度が大幅に改善されると報告されています。

• 特に、コーヒーも実は腸内微生物に良い影響を与えることが知られており、飲むなら朝食後90分程度空けてからがおすすめです。

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各習慣まとめ

• 自然光浴：起床後すぐにカーテンを開けて日光を浴びる

• 水分補給：起床時に電解質入りの水や常温の水をグラス1杯

• 軽い動き：ストレッチ／ヨガ／散歩などを5〜15分

• 呼吸・心の整理：深呼吸・ジャーナリング・意図設定を3〜5分

• 朝食の質：複合炭水化物＋タンパクの朝食をしっかり摂る

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おわりに

これら5つの習慣を組み合わせることで、睡眠の質向上→自然な目覚め→身体の覚醒→精神の整い→血糖安定→持続する集中力・エネルギーという一連の好循環を作り出せます。

重要なのは「継続性」。最も理想的なタイミングよりも、自分が無理なく続けられる習慣を選ぶことが最大の鍵だと指摘しています。

むりに朝型へ切り替えず、自分の生活リズムに合った「自分にとって継続可能な起床時刻」を基準に習慣を積み上げてください。

これらの習慣を日常化することで、身体がスッキリし、精神も安定し、仕事や学習のパフォーマンスが確実に向上します。まずは、1週間続けることから始めて、効果を実感してください！

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました

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参考文献

1. Vallat, R. et al. (2022). Study on exercise, sleep, breakfast quality and alertness – UC Berkeley twin‑based cohort research [web link] ScienceDaily

2. Peng, Y. et al. (2025). Impact of Short‑Duration Aerobic Exercise Intensity on Executive Function and Sleep – moderate activity boosts mood and cognition arXiv

3. EatingWell, “The Best Time to Exercise If You’re Trying to Lower Your Cholesterol…” (Jul 25, 2025) – morning vs afternoon benefits and consistency importance EatingWell