理学療法士が教える、膝が痛い人必見！今日からできる膝を守る歩き方

今回は、膝が痛い人必見！今日からできる膝を守る歩き方について説明していきます

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理学療法士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！

目次

1. はじめに

2. 膝の痛みが起こるメカニズムと本当の原因

3. 膝を守る正しい歩き方の基本原則

4. 日常生活で取り入れる歩き方の工夫

5. 痛みがあるときの注意点とセルフケア

6. 専門家がすすめる予防・改善のアプローチ

7. おわりに

はじめに

膝の痛みは、年齢に関係なく誰にでも起こり得る問題です。

特に日本では高齢化が進み、変形性膝関節症や半月板損傷などで悩む人が急増しています。

理学療法士の視点から見ると、膝の痛みは単に「膝だけの問題」ではなく、歩き方、筋力、姿勢、体幹の安定性、そして日常生活習慣の積み重ねによって引き起こされることが多いのです。

「歩き方を変える」ことは、痛みを軽減するだけでなく、将来の関節障害を予防するための最も効果的な手段のひとつです。

本稿では、理学療法士としての知見と最新の研究を交えながら、膝を守る歩き方とその実践方法を詳しく解説していきます。

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1. 膝の痛みが起こるメカニズムと本当の原因

• 関節軟骨の摩耗：変形性膝関節症によりクッション機能が低下。

• 筋肉のアンバランス：大腿四頭筋やハムストリングの弱化。

• 荷重バランスの偏り：体重増加や姿勢の癖で片側に負担集中。

• 歩行パターンの乱れ：膝を伸ばし切る歩き方や過度の内股。

海外の研究（Osteoarthritis and Cartilage, 2020）では、膝痛患者の多くに「体幹の安定性不足」が認められ、膝そのものよりも骨盤や股関節の動きが痛みの原因になっているケースが多いと報告されています。

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2. 膝を守る正しい歩き方の基本原則

• 膝を軽く緩めて歩く：伸ばし切らずにクッション機能を活かす。

• 足裏全体で着地：かかとからつま先まで滑らかに体重移動。

• 股関節から脚を振り出す：膝主導ではなく股関節を意識。

• 歩幅は自然に保つ：大股や小股は関節への負担を増す。

理学療法士の臨床経験では、「膝を守る歩き方」は膝ではなく「股関節を使う」意識が重要だとされています。

実際、Boston Universityの研究（2019）でも、股関節主導の歩行は膝への負担を30%以上減少させることが確認されています。

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3. 日常生活で取り入れる歩き方の工夫

• 階段は手すりを使う：特に下りは膝への負担が3倍以上。

• 坂道は小さな歩幅で：膝を守るために前傾姿勢を避ける。

• 立ち上がるときに太ももを意識：大腿四頭筋を使う習慣を。

• 長時間の立位では重心を動かす：左右にバランスよく分散。

膝に優しい生活習慣は、日々の積み重ねで作られます。

理学療法士の指導現場では「痛みを出さない動作を選択すること」が強調されます。

膝痛予防は「筋トレや治療」だけでなく「日常の歩き方」から始まるのです。

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4. 痛みがあるときの注意点とセルフケア

• 強い痛みのときは休む：無理に歩くと炎症悪化のリスク。

• 冷却と温熱の使い分け：急性は冷却、慢性は温熱が効果的。

• ストレッチで柔軟性維持：太もも前後・ふくらはぎを重点的に。

• 補助具の積極的な利用：サポーターや杖は膝の負担を軽減。

痛みがあるからといって「動かさない」のも逆効果です。

最新の研究（Journal of Physiotherapy, 2021）では、膝痛患者が「痛みのない範囲で適度に動かす」ことが回復に有効であることが示されています。

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5. 専門家がすすめる予防・改善のアプローチ

• 大腿四頭筋トレーニング：膝の安定性を保つ基本。

• 体幹トレーニング：骨盤・股関節の安定で膝を守る。

• 体重管理：減量で膝への荷重を劇的に軽減。

• 歩行指導：理学療法士による専門的チェック。

特に「筋力トレーニングと歩行指導の両立」が重要です。

理学療法士の介入は「動作の修正」に直結し、単なる筋トレよりも膝痛改善の効果が高いとされています。

海外の無作為化比較試験（Arthritis Care & Research, 2022）でも、動作指導を受けた患者群は膝痛の再発率が40%低下したと報告されています。

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おわりに

膝の痛みは「年齢によるもの」ではなく、「歩き方と習慣の積み重ね」で大きく左右されます。

理学療法士として伝えたいのは、膝痛予防は特別な運動よりも「日常の歩行を正しく行うこと」から始まるということです。

今日からできる小さな工夫を積み重ねることで、将来的に膝のトラブルを避け、快適な生活を取り戻すことができます。

膝の痛みが長引く場合は、早めに専門家に相談し、正しい歩行法やリハビリを取り入れることをおすすめします。

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました

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参考文献

1. Osteoarthritis and Cartilage. “Biomechanics and knee pain progression.” 2020.

2. Boston University. “Hip strategy reduces knee load during walking in OA patients.” 2019.

3. Johns Hopkins Medicine. Knee Pain and Walking Mechanics