誰でもできる、高血圧の予防に関する食事療法とは？

今回は、誰でもできる、高血圧の予防に関する食事療法とは？について説明していきます

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心リハ指導士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！

目次

1. はじめに

2. 減塩は基本だが「質」を意識する

3. カリウム・マグネシウムの積極的摂取

4. DASH食と地中海食から学ぶ高血圧予防

5. 加工食品・外食との付き合い方

6. 日常で実践できる食事習慣の工夫

7. おわりに

8. 参考文献

はじめに

高血圧は日本人の生活習慣病の中でも特に多く、放置すると心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める「サイレントキラー」です。

しかし、その多くは 日々の食事習慣 を見直すことで予防・改善が可能であることが、国内外の研究で示されています。

本稿では、最新の栄養学と臨床研究を踏まえながら「誰でも取り組める」食事療法を解説し、さらに実生活での応用方法や独自の視点を交えてご紹介します。

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減塩は基本だが「質」を意識する

• 世界保健機関（WHO）は 1日5g未満の塩分摂取 を推奨

• 日本人の平均摂取量は約10gと、基準を大きく超えている

• 減塩の際は 調味料を減らすよりも“旨味や香辛料”を活用 する工夫が有効

• 「塩を減らす」だけでなく 塩の種類（精製塩ではなくミネラルを含む自然塩） を選ぶことも大切

最近の研究では、ナトリウム摂取量を減らすだけでなく、ナトリウムとカリウムのバランス が血圧調整に強く関わることが明らかになっています。

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カリウム・マグネシウムの積極的摂取

• カリウムは 余分なナトリウムを体外に排出 し、血圧を下げる効果

• バナナ、アボカド、ほうれん草、サツマイモなどが代表的食品

• マグネシウムは 血管の収縮を抑え、動脈硬化予防 に役立つ

• 海藻類、豆類、ナッツ類が有効な供給源

2022年の欧州心臓学会の報告では、カリウム摂取量の多い人は心血管疾患リスクが低い という大規模調査結果が示されています。

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DASH食と地中海食から学ぶ高血圧予防

• DASH食は「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、野菜・果物・低脂肪乳製品を中心 に構成

• 地中海食は オリーブオイル・魚・豆類を多く含む 食事法で心疾患予防効果が証明済み

• 両者に共通するのは 加工食品を減らし、自然の食材を重視 する点

• 最新研究では、DASH食＋地中海食のハイブリッドがより効果的との報告もある

特に日本では魚・大豆製品・野菜の摂取文化があるため、和食をベースにDASHや地中海食の考え方を取り入れる ことが現実的です。

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加工食品・外食との付き合い方

• 加工食品の約8割には 隠れた塩分 が含まれる

• 外食1食で 1日の塩分摂取上限を超える ことも多い

• コンビニや冷凍食品は 栄養成分表示を確認 する習慣が必須

• 塩分を控える代わりに、酢・レモン・スパイス で味に変化をつける

独自の視点として、私は「外食の際は味付けの濃い主菜ではなく副菜から食べる」ことを推奨します。

これにより自然と塩分摂取量を抑える効果が期待できます。

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日常で実践できる食事習慣の工夫

• 朝食に果物を1品追加 → カリウム摂取量を増やす

• 1日1回は無塩ナッツを取り入れる → マグネシウム補給

• 出汁やハーブで味を引き立てる → 減塩でも満足感を維持

• 週に2回は魚を主菜に → オメガ3脂肪酸で血管保護

さらに独自のポイントとして「自分の味覚をリセットする1週間減塩チャレンジ」を推奨します。

塩分の少ない食事を続けると、2週間後には自然に薄味が美味しく感じられるようになります。

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おわりに

高血圧の予防は「特別な治療」ではなく、日々の食卓の積み重ね から始まります。

減塩はもちろん大切ですが、それ以上に 栄養素のバランス と 食習慣の工夫 が長期的な予防につながります。

最新研究は、DASH食や地中海食の有効性を裏付けつつも、「地域文化に合わせた食習慣」が持続可能であると示しています。

つまり、無理な食事制限ではなく、楽しく続けられる工夫 が予防のカギなのです。

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました

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参考文献

1. Sacks FM, et al. “Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.” NEJM, 2001.

2. Estruch R, et al. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” NEJM, 2013.

3. WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012. リンクはこちら