今回は、膝痛い＝加齢は誤解！若くても注意すべき５つの習慣について説明していきます。
理学療法士の立場から説明していきますので、是非参考にしてみて下さい！
■ 目 次
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はじめに
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第1章 若くても膝が痛くなる理由とは？
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第2章 注意すべき習慣① 間違った歩き方
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第3章 注意すべき習慣② 座りすぎ生活
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第4章 注意すべき習慣③ 運動不足＆急な運動
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第5章 注意すべき習慣④ 靴選びの癖
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第6章 注意すべき習慣⑤ 栄養バランスと体内環境
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おわりに
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参考文献
■ はじめに
「膝が痛いのは年をとってから」というイメージは、実は大きな誤解です。
日本人の10〜30代の膝痛データでは、約40％が生活習慣・姿勢・筋バランスの崩れが主因 とされ、近年の研究でも「若い世代の膝痛は生活環境の変化により増加している」という結果が出ています。
特に
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デスクワーク中心の生活
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運動不足
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スマホで前かがみ
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足の筋力差／癖
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過度なダイエット
などが、年齢に関係なく膝に負担をかける原因。
本コンテンツでは、日本と海外の最新知見を取り入れつつ、“ネットに書かれていない”膝痛予防の独自視点を加えた内容でまとめています。
膝痛に悩む若い人にも、今は痛くないけど将来が心配な人にも役立つ内容です。
■ 第1章 若くても膝が痛くなる理由とは？
● 若者の膝痛の背景
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デスクワーク・スマホ利用で姿勢が前傾化
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太ももの筋力が低下し、膝への負担が増大
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ジムでの急なトレーニングによるオーバーユース
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マラソンや筋トレの流行で“偏った使い方”が増えた
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若いほど痛みを“無視しやすい”
● 科学的に分かっていること
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海外の膝科学研究では、年齢よりも筋バランスが膝痛の予測因子
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日本のスポーツ医学では、「お尻の筋力低下」が膝痛の最も大きい要因と報告
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世界的に「若い膝はケアがないほどダメージが蓄積しやすい」ことが強調されている
● 若い世代特有の危険ポイント
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反り腰・猫背
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長時間同じ姿勢
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足を組む癖
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無意識に外側重心
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軽い栄養不足（特に女性）
■ 第2章 注意すべき習慣① 間違った歩き方
● 若者の約6割が「膝に負担がかかる歩き方」をしている
最新のバイオメカニクス研究では、**膝痛の原因の30％以上が“歩き方の癖”**とされています。
● 膝に悪い歩き方の特徴
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内股（X脚ぎみ）
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外股（O脚ぎみ）
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かかとにドンと体重が乗る
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足の指を使わずペタペタ歩く
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上半身がブレている
● 良い歩き方のポイント
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かかと → 足裏 → 指の順に体重を移動
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膝ではなく「お尻」で前に進む感覚
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目線は遠くを見る
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足の指を軽く開く意識
● 独自メソッド：1日3回の“膝負担ゼロ歩行”
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10歩だけ「ゆっくり歩く」
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お尻を少し引き締めて体を持ち上げるイメージ
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足裏で床を押すように歩く
→ たった1分で膝が軽くなると体感する人が多い方法
■ 第3章 注意すべき習慣② 座りすぎ生活
長時間座ると
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もも前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなる
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血流が滞る
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骨盤が後傾し膝への角度が悪くなる
これは「若者の膝痛の隠れた大きな原因」。
● 悪い座り方
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猫背
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足を組む
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膝が内に入る座り方
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ソファで丸くなる姿勢
● 良い座り方
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膝は90度
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骨盤を軽く立てる
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足裏を床にしっかりつける
● 座りすぎ改善のポイント
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45〜60分に1回立つ
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膝裏の硬さをとるストレッチを1日合計3分
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椅子の高さを調整し足の安定性を高める
● 海外研究の独自知見
「膝痛の発生率は“座りすぎ時間”に比例する」とのデータがあり、立つ回数を増やすだけで痛みの発生率が20〜30％低下するという報告もある。
■ 第4章 注意すべき習慣③ 運動不足＆急な運動
● 運動不足と膝痛の関連
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太ももの筋肉が使われず“弱った状態”で歩く → 膝に過負荷
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お尻の筋肉がうまく働かず膝が内側へ倒れる
● 急な運動はもっと危険
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久しぶりに走る
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急にスクワットを多くする
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いきなり重い重量を扱う
こうした“急激な負荷”は膝の炎症を引き起こしやすい。
● 若者のための安全な運動メソッド
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毎日5分の「膝を使わない筋トレ」
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お尻（中殿筋）
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体幹
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腹圧のコントロール
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運動は“負荷よりフォーム”が最優先
● 海外のスポーツ医学からわかること
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膝痛のある若者の80％以上が「運動フォーム不良」
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膝より股関節・足首を先に整えると痛みが減りやすい
■ 第5章 注意すべき習慣④ 靴選びの癖
靴は“膝のサポーター”といえるほど重要です。
● 膝を痛める靴の特徴
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クッションが薄い
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かかとが左右にブレる
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サイズが大きい／小さい
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かかとがすり減っている
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靴底が硬すぎる
● 良い靴の条件
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つま先が少し曲がる柔らかさ
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かかと部分がしっかりしている
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足幅にフィットする
● 独自視点：日本人の靴文化が膝痛を悪化させている
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日本では“デザイン優先”になりがち
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足幅の合わない靴が多い
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家ではスリッパで足指を使わない生活
→ 足裏の筋肉が弱くなり、膝を支える力が低下
■ 第6章 注意すべき習慣⑤ 栄養バランスと体内環境
膝の痛みは“筋肉”だけでなく、“体の中”も深く関係しています。
● 栄養不足が膝を弱くする理由
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筋肉が作られない
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関節の滑りが悪くなる
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炎症が起こりやすくなる
● 若者に不足しがちな栄養
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タンパク質
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ビタミンD
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オメガ3脂肪酸
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カルシウム
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鉄分（特に女性）
● 海外研究：栄養が膝痛を軽くする可能性
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地中海式食事法で炎症が減少
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オメガ3で関節の動きが改善
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ビタミンDが筋力保持に関与
● 独自メソッド：膝にやさしい1日の食事例
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朝：卵＋ヨーグルト
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昼：魚中心の定食
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夜：具だくさんスープ＋野菜＋良質な油
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間食：ナッツ・バナナ・小魚
■ おわりに
膝の痛みは「加齢だから仕方ない」というものではなく、ほとんどが生活習慣で変えられる問題です。
若くても膝が痛くなる理由は、日々の小さな癖や姿勢、運動の仕方、靴選びなどに隠れています。
そして、膝は“体の使い方”を正すと驚くほど軽くなります。
あなたの膝は、今日からの取り組みで必ず変わります。
どうか無理なく、できる部分から始めてください。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
■ 参考文献
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Crossley KM. Patellofemoral pain in young adults: current concepts. Sports Med.
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日本整形外科学会 膝障害ガイドライン 2020
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Biomechanics of Knee Pain and Young Adults – A Review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31787492/
